グラノーラとはどんな食べ物？オートミール・シリアルとの違いやダイエット時の食べ方について解説！

グラノーラとは、オーツ麦を主成分として作られたシリアルの一種です。オーツ麦のほか、玄米やとうもろこしなども含まれています。

製造方法としては、砂糖やはちみつなどのシロップ類や植物油を加え、オーブンでカリっと焼き上げます。ナッツやドライフルーツなどが入ることも多いです。

グラノーラの始まりは、1863年のアメリカといわれています。「つぶつぶ」と「雑穀」の語源を組み合わせた、「グラニューラ／グラニュール」という名前で開発。

そこから「グラノーラ」に名を変え、自然食品ブームだった1960年代に、ナッツやドライフルーツを加えた、今のバラエティ豊かなグラノーラが誕生しました。

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グラノーラと混同しがちなのが、シリアルとオートミールです。どれも穀物ベースなので見た目は似ていますが、原材料や製造方法などがそれぞれ異なります。

まず、シリアルは、穀物を加工して作られる食品の総称です。そのままで食べられるタイプを指すことが一般的で、オーツ麦が主成分のグラノーラのほかにも、とうもろこしが主成分のコーンフレーク、ミューズリー、クランチなども該当します。

オートミールもまた、オーツ麦を主成分としたシリアルの一種ですが、外皮を残したまま加工しているのが特徴。そのままでは食べにくく、アレンジが必須です。栄養素が豊富でカロリーも低めのため、ダイエット中の朝ごはんや間食に取り入れられています。

グラノーラと同列で混同されやすいのが、コーンフレークとミューズリーです。先述のとおり、いずれもシリアルの一種ですが、それぞれ違った特徴があります。

コーンフレークは、とうもろこしの胚乳部分を粉末状にしたコーンミールを水で練り、味付けして形成したのちに焼き上げています。ナッツやドライフルーツが含まれずシンプルな仕上がりですが、糖質が比較的多いため摂取量には要注意です。

また、ミューズリーはオーツ麦や大麦を主成分に、ナッツやドライフルーツを加えて仕上げています。原材料を混ぜ合わせるだけで、シロップ類で味付けはされていません。比較的低カロリーで、素材そのものの味わいを楽しめるのが魅力です。

原材料だけ見ると、ミューズリーはグラノーラに極めて似ていますが、まったく同じではありません。

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オートミールとは？栄養価・効果・種類・食べ方を徹底解説

グラノーラに含まれる栄養成分は、主成分であるオーツ麦と、加えられている食材の栄養成分で構成されます。加えられていることの多い食材といえば、ナッツやドライフルーツです。グラノーラに含まれる栄養成分とその働きは、以下のとおり。

• 食物繊維…腸内環境を整える、満腹感を維持する
• タンパク質…筋肉の維持・修復をサポートする
• 鉄分…貧血予防や疲労回復を助ける
• カルシウム…骨や歯の健康を支える
• マグネシウム…エネルギー代謝や神経機能をサポートする
• カリウム…むくみの改善や高血圧の抑制を助ける
• 亜鉛…肌や髪を健康に保つ、むくみを改善に導く
• ビタミンE…抗酸化作用によって細胞を保護する
• 脂質（リノレン酸）…健康維持をサポートする

オーツ麦に特に豊富なのが食物繊維です。そのほか、鉄分やカルシウム、マグネシウム、亜鉛といったミネラル類も多く含まれています。精白米と比べたときの食物繊維量は約22倍、カルシウムは約9倍、鉄分は約5倍です。

また、ナッツ類やドライフルーツは入っている種類によって異なりますが、ナッツ類にはビタミンEや脂質（リノレン酸）。ドライフルーツには食物繊維やカルシウム、マグネシウム、カリウムが多く含まれる傾向にあります。

これらのことより、グラノーラを食事に取り入れると、多くの栄養成分を効率的に摂れると分かるでしょう。

グラノーラに含まれる複数の栄養成分には、腸内環境を整えたり、不足しがちな栄養素を補ったりといった効果が期待できます。手軽さというところも含め、メリットをチェックしてみましょう。

オーツ麦を主成分とするグラノーラには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は先述のとおり、腸内環境を整えるのに効果的です。詳しくいうと、食物繊維は水を含むとゼリー状に変化し、便を柔らかくして排泄をサポートしてくれます。

そのため、水や牛乳などを加えてグラノーラを食べると、食物繊維の働きで便通が整うなど、腸内環境の改善を目指せるでしょう。

また、食物繊維には小腸での栄養成分の吸収を穏やかにし、食後血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールを吸着して体外に排出したりする効果も期待できます。健康維持に努めたい方も、食事にグラノーラを取り入れてみましょう。

さまざまな種類があるグラノーラは、日々の食事で不足しがちな栄養成分を補えるメリットもあります。

先述のとおり、ナッツ入りには、抗酸化作用により細胞を保護してくれるビタミンEや必須脂肪酸のリノレン酸を。ドライフルーツ入りには、骨や歯の健康維持に役立つカルシウムをはじめとするミネラル類を摂取できます。

そもそもグラノーラは、普段十分に摂取できない栄養成分を補えるようにできています。あらかじめ自分の食事傾向を把握し、足りない栄養成分が豊富なグラノーラを選べば、バランスのとれた健康的な食事を目指せるでしょう。

オートミールはバタバタしがちな朝でも、簡単に準備できるのがメリットです。牛乳やヨーグルトを加えるとしても、そこまで時間と手間はかかりません。

レンジで温めたり火にかけたりする必要がなく、一つのお皿で食事が完結するのも、忙しい朝には嬉しいポイント。洗い物が少なく済むうえ、スプーンさえあれば食べられるので、スマホやテレビを見ながら食事が進んで効率的です。

そのためグラノーラは、「朝食になるべく時間をかけたくない」「時短で豊富な栄養成分を摂りたい」といった方の強い味方となるでしょう。

足りない栄養素を補えて朝食にもぴったりのグラノーラですが、食べ過ぎると太ったり、健康を損ねたりするリスクがあります。注意点もあわせて理解しておきましょう。

グラノーラはカロリーや糖質が高い傾向にあり、摂りすぎには注意しなければなりません。

詳しいカロリーと糖質は商品により異なりますが、100gあたり400kcl程度とされています。対して、精白米の100gあたりのカロリーは156kclです。

さらに、グラノーラの1食あたりの摂取目安量は、50g程度とされています。半分でも200kclで、倍量の精白米よりカロリーが高いです。

ちなみに、農林水産省が発表している「1日に必要なエネルギー量と摂取の目安」は、活動量の少ない成人女性の場合で、1,400kcal〜2,000kcal*です。つまり、グラノーラ100gで1日のカロリーの20～30％、その半分でも10～15％占めてしまうことになります。

グラノーラには何となくヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、シロップ類で味付けされていることもあり、じつは決してカロリーが低いわけではないのです。朝食としてはカロリーが高い傾向にあるため、調整しながら食べましょう。

*参考：1日に必要なエネルギー量と摂取の目安／農林水産省

グラノーラの脂質には、必須脂肪酸であるリノレン酸だけでなく、トランス脂肪酸も含まれていることに注意しましょう。

トランス脂肪酸は食事から摂る必要がない脂質とされており、摂りすぎは健康を害するおそれがあります。過剰摂取による悪影響としては、腸内環境が悪くなったり、動脈硬化を招いたりする場合があります。

腸内環境の悪化により、摂取エネルギーが増加をたどり、肥満につながる場合もあります。トランス脂肪酸は「ショートニング」という成分に含まれるため、購入前に一度パッケージを確認してみましょう。

グラノーラに含まれる食物繊維は、腸内環境を整えてくれる一方、摂取量によっては胃腸に余分な負担をかけてしまうおそれがあります。

グラノーラの摂取目安は、先述のとおり、1食あたり40～50gです。それより多く食べてしまうと食物繊維も摂りすぎることになり、胃もたれや下痢など、健康に害を及ぼしかねません。

40～50gというと満腹感が得られにくく、それ以上食べてしまう方もいるかもしれませんが、食物繊維過多につながってしまううえ、カロリーや糖質も摂りすぎることになり、良いことはありません。

また、グラノーラに頼りすぎる食事は、栄養成分が偏りがちです。摂取量を見極めつつ、ほかの食事ととうまく組み合わせながら取り入れましょう。

グラノーラはそのまま食べるほか、牛乳やヨーグルトをかけたり、サラダにトッピングするなど、さまざまな食べ方ができます。

ここでは、グラノーラの基本的な食べ方をご紹介します。詳しいレシピが知りたい方は、次の見出しもチェックしてみてくださいね。

グラノーラはアレンジが必要なオートミールやミューズリーと違って、そのままポリポリと食べられます。すでに砂糖やはちみつで味付けされているので、ほかの食材を加えたりしなくても美味しいのも魅力です。

さらに、ナッツ類やドライフルーツが入ったものなら、食べごたえもあり、小腹が空いたときにも重宝するでしょう。牛乳やヨーグルトを加えると水分でしんなりするので、歯ごたえがあるものが好きな方は、そのまま食べるのをおすすめします。

グラノーラの王道の食べ方といえば、牛乳やヨーグルトをかける方法です。牛乳・ヨーグルトを加えることで豊富なカルシウムを補えて、グラノーラの食事にありがちな栄養成分の偏りを抑えてくれます。

また、濃厚な味わいの牛乳を加えると、グラノーラの香ばしさや甘さが引き立つメリットもあります。ヨーグルトの場合、程よい酸味が加わって、単体で食べるよりさっぱりとした口当たりになりますよ。

さらに牛乳やヨーグルトといった水分が加わるぶん、しっとりとした食感を楽しめ、腹持ちも良くなります。ただし、摂取する食材が増えるぶん、カロリーが高くなることは覚えてきましょう。

グラノーラはグラノーラバーを手作りしたり、アサイーボウルやサラダなどにトッピングしたり、ちょっとしたひと手間でアレンジできます。

ナッツやドライフルーツが入ったグラノーラは、食べやすさと食べごたえを求める運動前や運動後にぴったりです。サッと食べられるうえ、一般的なバーよりザクザクとした食感で、一味違った美味しさを体感できるでしょう。

また、美容に力を入れている方は、アサイーボウルに加えて、フルーツと一緒に食べてみてください。そのままでは甘いと感じる方も、フルーツの酸味ですっきりと食べられるでしょう。後述のアサイーのアレンジレシピも要チェック！

グラノーラを日々の食事にプラスしたいなら、サラダにかけるのもおすすめです。クルトンやクラッカー代わりに加えれば、多くの栄養成分を摂取できます。何も入っていないグラノーラを加えるのであれば、ナッツやシードを添えるのもおすすめです。

ここからは、グラノーラのアレンジレシピを5つご紹介します。

マシュマロ入りのグラノーラバーから、アサイーボウルのアレンジレシピ、程よい食感がたまらないパウンドケーキまで。どれも簡単で食べごたえがアップするメニューばかりなので、ぜひ活用してみてください。

1つ目は、溶かす・混ぜる・冷やすの3ステップでできるグラノーラバー！

参考：簡単 ざくざくグラノーラバー　レシピ・作り方／クラシル

2つ目は、フルーツたっぷりアサイーボールの手作りグラノーラ添え♡

参考：手作りグラノーラsmileアサイーボウル／クックパッド

3つ目は、グラノーラとミックスナッツの食感が楽しいパウンドケーキ！

参考：ザクザク食感♪グラノーラパウンド／DELISH KITCHEN

4つ目は、グラノーラのタンパク質不足を補えるパンケーキ♪

参考：グラノーラパンケーキ／クックパッド

5つ目は、朝食に取り入れたいグラノーラ＆アボカド入りのサラダです！

参考：グラノーラ入り！アボカドのサラダ　レシピ・作り方／クラシル

最後に、グラノーラをおいしく食べるために知っておきたい、保存方法と賞味期限について解説します。購入前にぜひチェックしてみてください。

市販のグラノーラは開封後、高温多湿の場所を避けたうえで、常温保存するのが基本です。冷蔵庫で保管してしまうと、ドライフルーツが冷えて硬くなってしまったり、開封時の寒暖差で結露が発生し、中身が湿気てしまったりする可能性があります。

ただし、手作りのグラノーラの場合は、話は別です。長期保存したいときは、冷凍庫に入れましょう。なるべく空気に触れさせたくないので、ジップロックなどに小分けにして入れるのもおすすめです。

もし湿気てしまったときは、クッキングシートを敷いたお皿の上に広げ、600Wの電子レンジで20秒ほど温めてみてください。食感の良さが戻ってきて、美味しく食べられるでしょう。

グラノーラを美味しく食べるためには、賞味期限のチェックも欠かせません。グラノーラの賞味期限は、未開封で7ヶ月～1年ほどが一般的です。

注意したいのが、パッケージに記載のある期限はあくまで未開封の状態を指すこと。開封して空気に触れると、湿気たり風味が落ちたりする可能性が高いため、早めに食べきりましょう。開封後の賞味期限目安は、1ヶ月ほどです。

グラノーラは含まれる栄養成分によって、腸内環境を整えたり、不足しがちな栄養素を補ったり、健康をサポートしてくれます。

そのままや牛乳、ヨーグルトをかけて手軽に味わえるため、忙しい朝ごはんにも活躍しますよ。たまにはひと手間かけて、アレンジして楽しんでみてくださいね。