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体脂肪を落とすのは難しくない！憎き脂肪にサヨナラする方法(2)【運動編】 「消費カロリー＞摂取カロリー」のためには筋肉が必要！ 体脂肪が体に蓄積する主な原因は3つ。 1日の摂取エネルギーが消費カロリーより多い 基礎代謝が低い 睡眠不足・睡眠の質の低下 なかでも1と2は毎日の食事・運動と密接な関わりがあるため、仕事や家事、育児に忙しい女性は、なかなか改善が難しいもの。ですが、体脂肪をなんとかしたいなら、「消費カロリー＞摂取カロリー」に整えるのは必須！ 正しい食事コントロールで摂取カロリーを減らし、筋肉をつけて基礎代謝を高めて消費カロリーを増やすようにすれば、憎き脂肪にサヨナラできる日が近づきますよ。 とはえいえ「カロリー制限はつらくて続かない」「運動をする時間がないし、面倒」と感じてしまうこともあるのではないでしょうか。 体脂肪を落とのは、けっして難しいことではありません。もちろん、努力すべきポイントはありますが「ストイックで厳しい食事制限」「ハードなウェイトトレイニング」は必要ないのです。 体脂肪にサヨナラする食事については「体脂肪を落とすのは難しくない！憎き脂肪にサヨナラする方法（1）【食事編】」で紹介しています。「好きなものを食べて良い。けれど工夫しなさい」というロカボの食事法に触れているので、チェックしておきましょう。 本記事では1日5分からできる簡単トレーニングを紹介します。毎日コツコツ続けて筋肉量を増やして、基礎代謝UPを目指しましょう。 体脂肪を減らしたい！1日5分からできる簡単トレーニング トレーニングは続けるのが何より大切です。運動習慣がない、運動が嫌いという方は「1日30分、運動を頑張ろう」と決意しても、なかなか続けられないのではないでしょうか。 忙しいときや疲れている日は「30分」が面倒・大変・つらいと感じやすいもの。だからこそ、1日5分から運動を習慣にしていきましょう。慣れてきたら1日10分、15分と時間を増やす、日によってトレーニング時間を変えるなど、アレンジすると○。 まずは全身を効果的に鍛えるトレーニングにトライ 普段、運動習慣がなかった方は全身の筋肉を鍛えられるトレーニングからスタートを。ここでは、スクワットとプランクを紹介します。 2つ行っても合わせて5分程度です。 スクワット スクワットは下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えつつ、全身の筋肉トレーニングとしても有用。しかも、自宅で簡単にできるので、お手軽運動として人気のあるトレーニングメニューです。 【やり方】 足を肩幅にひらいて立ち、つま先はやや外に向ける お腹にぐっと力を入れて姿勢を正し、腕は床と平行になるようにまっすぐ前に伸ばす ゆっくりお尻を落とす。床と太ももが平行になるようにする ゆっくり膝を伸ばして、元の姿勢に戻る 15～20回程度くり返す お尻を落としたときに膝がつま先より前に出ると、膝を痛めるなど怪我につながるので注意してください。お尻は後ろに下げるイメージで落として行きましょう。 また、背筋が曲がらないよう、トレーニング中はお腹にしっかり力を入れていくと◎。 プランク プランクも人気のトレーニングメニュー。お腹周り、二の腕、背中、太ももなど、多くの筋肉をしっかり鍛えられます。 慣れるまでは少し大変ですが、毎日頑張って続けると、体脂肪撃退だけでなく美しい姿勢・ボディラインすっきりなどのうれしい効果も。 【やり方】 床にうつ伏せになる 肘から下（前腕）を床につき、上半身を起こす つま先を立てて床につき、下半身を持ち上げる 頭のてっぺんからかかとまでが1枚の板になるようにして、3分キープ 膝をつき、ゆっくり体を下ろす はじめてトライするときは、30秒でもかなりきついと感じるはず。そんなときは「30秒取り組む ⇒ 10秒休憩」を1セットとして、4～5セットおこなうのもおすすめです。 なお、腕の力だけで体を支えようとすると全身の筋肉が上手に使えませんし、思わぬ怪我の原因になります。以下のポイントを意識して取り組みましょう。 お腹は背中にくっつくように引き締める 肩甲骨を寄せ、背中が天井に釣り上げられるイメージで力を入れる 太ももは内側にキュッと締めるよう力を入れる 3分頑張れるようになったら、5分プランクにトライするのも良いでしょう。 また、プランクにはバリエーションが多くあります。腕をまっすぐ伸ばすストレートアームプランク、横向きでおこなうサイドプランクなどにもチャレンジしてみましょう。 ぷよぷよお腹が気になるときは お腹のぷよぷよをなんとかしたい方は、下腹部を効果的に鍛えるトレーニングを追加しましょう。 レッグレイズ 床に寝転がってできるので、眠る前に取り組むのもおすすめ。 【やり方】 仰向けになり、下腹部にぐっと力を入れる 両脚をそろえてゆっくりと持ち上げる（床との角度は45度くらいに） 両脚をゆっくり下ろす（床に完全に下ろさない） 上げ下げを20～30回くり返す 20～30回を1セットとして、1日2～3セット取り組めるよう頑張りましょう。 クランチ レッグレイズ同様、床に寝転がって行います。ゴロゴロしながらTVを見ているなら、その時間を使ってトレーニングしちゃいましょう。 仰向けになり、両膝を立てる 両手は頭の後ろで組む 息を吸いながらお腹を背中にくっつけるイメージで凹ませ、ぐっと力を入れる 息を吐きながら上体を持ち上げる（下腹部を覗き込むイメージで） 息を吸いながらもとに戻る 15～20回程度おこなう 15～20回を1セットとして、1日2～3セット頑張れるとGOODです。 5分でOK！有酸素運動もとりいれて 有酸素運動は、体脂肪を効率よく燃やすのに有用です。とはいえ、1日30分のウォーキングやランニングは大変なもの。そんなときは、医師の池谷敏郎さんがおすすめするゾンビ体操をどうぞ。 ゾンビ体操4分半で、10分間のウォーキングと同程度の運動量になります。 【やり方】 姿勢を正して立つ お腹はグッと力を入れるが、それ以外の体の力は抜く いやいやをするように肩を揺らしながらその場で足踏み1分 ゆっくり足踏み30秒 3・4を1セットとして3セットおこなう（合計4分半） 朝・昼・夜と取り組めば、1日30分ウォーキングしている人と同じ運動量になります。なお、肩を揺らしながら足踏みするときは、太ももを高く上げる・スロージョギングでおこなうなど工夫すると、さらに運動効果がUPしますよ。 毎日少しずつ頑張って脂肪にサヨナラを 体脂肪が気になるなら、1日5分でかまわないので少しだけトレーニングを頑張ってみましょう。1日5分でも30日続ければ150分の運動になりますよ。 継続は力なりです。コツコツ続けて体脂肪にサヨナラ＆脂肪がつきにくい体を目指しましょう。 #なーの垢抜け教科書