niimi⭐︎にーみ on LIPS 「 第二弾 糖質控えるのは無理な方にお勧めしたい ..」

第二弾 糖質控えるのは無理な方にお勧めしたい 『ローファット』　 今回も長くなってしまいました💦 計算式まで詳しく載せてみましたので、 もしその計算式やポイントだけ知りたいよー！という方は添付画像だけでもご覧いただければ嬉しいです☺️💕 それでは本題スタート！！！！ 🤔ローファットとは？ 体には大きく分けて3つのエネルギーがあります。 『糖質』『脂質』『タンパク質』です。 リバウンドせず綺麗なお身体を作るためには、 筋肉はなるべく落とさずお食事コントロールすることが大切です。よって、筋肉の材料である『タンパク質』を減らさずにお身体を変えることになります。 糖質を減らすか脂質を減らすかです。 今回はその脂質を減らす方法になります。 🤔ローファットのメリットは？ ●筋肉分解を極力抑えられる ●主食（糖質）がとれる ●腸内環境を維持しやすい 🤔脂質抑えたらホルモンバランスとか大丈夫か？ 体重×0.8gの脂質は最低でも摂取できれば問題ないです。 🤔どんな食事方法か？ 1日の食事の割合を 糖質60% 脂質10% タンパク質30% の割合で食事をすることで、カロリーを抑えるこので痩せていきます。 また糖質をしっかり摂りながら行うので、お家で運動している方はトレーニングパフォーマンスも上がりますので良いですね。 🤔どんなふうに食事の割合を決めるのか？ ★まずはご自身の基礎代謝を出しましょう! 体重計でわかる方は大丈夫ですよね！ 体重計がなく基礎代謝がわからない方は 下記の計算式に当てはめてみましょう！ 年齢によってかける数値が違います。 添付写真2枚目で当てはまる数値を体重と掛けて出しましょう！ 基礎代謝＝ 体重×（2枚目の画像で当てはまる数値） ★次に推定消費kcalを計算しましょう！ 下記の中で自分に合う身体活動レベルの数値をかけて出しましょう！ ●座位時間が長い、特に運動を行ってない方 　身体活動レベル　1.25 ●運動を行っている。立ち仕事が多くよく歩く方 　身体活動レベル　1.5 基礎代謝は身体の機能維持のために必要kcalなので、そこはきらず推定消費kcal未満で目標kcalを決めていきます。 推定消費kcalから-500kcalをした数字を 目標摂取kcalにしていきます。 もし-500kcalすると基礎代謝を下回ってしまう場合は、基礎代謝＋100kcalから始めていきましょう！ まずはこの数値から始めていき、体重の変動を見ながらのちに変化をつけていきます。 ここまで出せましたか？ ★ここまでの計算を具体例を使って、実際の摂るべき割合のgまでだしていきますね！！ 《具体例》 30才　体重60kg 身体活動レベル1.5 基礎代謝👇 60×21.9（画像2から）＝1314kcal 推定消費kcal👇 1314×1.25＝1971kcal 目標摂取kcalを決める 基礎代謝を下回らない数値にする 1971-500＝1471kcal ★ここまで出せたら、後はこれを冒頭にお伝えした、 糖質60% 脂質10% タンパク質30%に当てはめていきましょう！ 1gあたり糖質4kcal、脂質9kcal、タンパク質4kcalを計算に入れて何g摂取するのかを出す‼️ 糖質→1471×60%＝882kcal 　　　882÷4kcal＝220g 脂質→1471×10%＝147kcal 　　　147÷9kcal＝16g タンパク質→1471×30%＝441kcal 　　　　　　441÷4g＝110g ⭐️この方がローファットのお食事する時には… １日1471kcalまでに摂取を抑え、 糖質220g、脂質16g、タンパク質110gを目標に 取ることになります。 計算お疲れ様でした🙇‍♀️💕 皆さん出せましたでしょうか？？ わからないことがあればお気軽にコメントにてご質問ください📝 体を変えるときに詳しく計算するのは大変かとは思いますが、まずは一度そのバランスで食事をとる日を行ってみて、このくらいの量なのかあと実感してみてください🙆‍♀️ 🤔ローファットのお食事のポイントは？ ●血糖値の上がり下がりが激しいと空腹も感じやすくなるので、なるべく血糖値が上がりにくい低GIと言われる食品で糖質とりましょう‼️ 例えば⇨玄米、さつまいも、オートミールetc... ●魚や牛豚の油に注意して、なるべく低脂質なタンパク質摂取を心がけましょう‼️ 例えば⇨鳥ささみ、鶏むね（皮抜き）、卵白、豚牛はヒレ肉、エビ、ホタテ、カニ、タコ、イカ、白身魚、マグロは赤身etc... もしよければぜひ参考にしてみてください🙆‍♀️ 一緒に自粛期間のお食事頑張りましょう♡ #ダイエット #ローファット #変わりたい方に読んで欲しいシリーズ