AYANO on LIPS 「腹筋を11にわる！ 私はバレエをやってるので筋トレを頑張ってい..」

腹筋を11にわる！ 私はバレエをやってるので筋トレを頑張っているいますが続けていたら腹筋が11に割れました！ さらに脚やせもしました！ なので皆さんにシェアしたいと思います💗 1.ドローイン お腹をへこま せながら呼吸することで、体幹の奥にある腹 横筋 (ふくおうきん)などのインナーマッスルを鍛えるエクササイズです 仰向けに寝て膝を60~90°くらい曲げて膝を立てた姿勢を取ります！ 背中を反るように背中の筋肉に力を入れます！息を鼻から吸ってお腹を膨 らませます。次にお腹に力を入れ、指で押 している筋肉を硬く収縮させながら息を口からフーッと吐 き、お腹をしっかり凹ませます。 息を吸うときも吐くとき もお腹を凹ませ、指で押している筋肉の力は抜かないことが大切です！ 慣れてきたら丹田 (おへその約6cm 下)を意識して凹ませ、深い呼吸をしていきます！ 2.ニートゥチェスト 床に仰向けになり、お尻の後ろに手を つくか、肘を90度に曲げて上半身を支えま す。 スタート: 両足を床から少し浮かせ、軽く曲 げた状態から始めます。 動作: 膝を胸に引き寄せるように、腹筋を使 って足を上げます。この時、腰が反らない ように注意し、足の膝が胸に近づくことを 意識します。 戻す: 反動を使わず、ゆっくりと足を伸ばし ながら元の位置(床ギリギリ)まで戻しま す。 呼吸: 膝を引き寄せる時に息を吐き、戻す時 に吸うようにします。動作中は呼吸を止め ないようにしましょう。 3.プランク (30秒×2) 準備: うつ伏せになり、両肘を肩の真下につ きます(手のひらは軽く握るか、前腕を床 に平行に置く)。 姿勢:つま先だけを床につけ、腰を持ち上げ ます。頭からかかとまでが一直線になるよ うに意識し、お尻が上がりすぎたり腰が反 らないように注意します。 キープ: 呼吸を止めずに、ゆっくりと自然な 呼吸を続けながら、30秒~1分程度(また は設定時間) その姿勢をキープします 4.ヒップリフト (30回) 仰向けになり、膝を90度に立てる 足は肩幅程度に開き、足の裏を床につける 両手は身体の横に置き、手のひらは下に向 ける お尻を締めながら、肩から膝が一直線にな るまで持ち上げる 上げきったところで1~3秒キープする お尻をゆっくり下ろす(床にギリギリ付け ない位置まで) 5.バックエクステンション うつ伏せ :床にうつ伏せになり、両手は耳 の横か頭の後ろ、あるいは腰に置く。 動作:息を吐きながら、背筋を使ってゆっ くりと上体を起こす。 収縮: 上体を上げきったところで2~3秒キ ープし、背中を収縮させる。 戻す: 息を吸いながら、ゆっくりと上体を おろす。 6.スクワット 準備:足を肩幅より少し広めに開き、つま先 を軽く外側に向けます。手は胸の前で組む か、前に伸ばします。背筋を伸ばし、胸を 張ります。 しゃがむ:椅子に座るようにお尻を後ろに引 きながら、股関節と膝を曲げ、太ももが床 と平行になるくらいまでゆっくりと腰を落 とします。この時、膝がつま先より前に出 ないように注意し、顔は正面を向きます。 立ち上がる: 足裏全体(ミッドフット)で床 を押し上げるようにして、ゆっくりと元の 姿勢に戻ります。息を吐きながら立ち上が り、吸いながらしゃがみこみます 7.ワイドスクワット 準備:肩幅より広めに足を開き、つま先を軽 く外側へ向ける。両手は胸の前で組むか前 に出す。 しゃがむ:視線を前方に保ち、背筋を伸ば し、お尻を後ろに引くようにゆっくりしゃ がむ。膝がつま先と同じ方向を向くように 注意。 下ろす深さ: 太ももと床が平行になるくらい まで下げる(膝が90度程度)。 立ち上がる:かかとで床を押すように意識 し、素早く元の姿勢に戻る。膝が伸び切ら ない手前で止める。 8.カーフレイズ 姿勢:壁やバーの前に立ち、足を肩幅程度に 開いて真っすぐ立つ。 かかとを上げる:膝を伸ばしたまま、ゆっく りとかかとをできるだけ高く上げる(つま 先立ちになる)。 かかとを下げる:上がりきったら、ゆっくり と地面スレスレまで下ろす(地面に触れる のは一瞬)。 繰り返し: 上の動作を繰り返す。10回 ×3セットを目安にする 9.腸腰筋ストレッチ これは自分の方法でOK！ 10.バイシクルクランチ 準備姿勢:仰向けに寝て、両手を頭の後ろに 組み、肩甲骨を床から少し浮かせます。両 膝を曲げ、太ももが床と90度になるように 持ち上げ、かかとを床から浮かせる。 動作:右肘と左膝を近づけるように上半身を ひねり、おへそを見るように体を丸めま す。この時、伸ばしている右足は床と平行 に保ち、かかとを浮かせたまま。 反対側へ:肘と膝がくっつかなくてもOK。 できるだけ近づけたら、ゆっくりと元の姿 勢に戻り、すぐに反対側(左肘と右膝)を 近づける動作に移ります。 繰り返し: 自転車を漕ぐようなイメージで、 この動作を交互にリズミカル