「【地味に続けようかなダイエット】身長157..」

【地味に続けようかなダイエット3日目】身長157.3㎝体重43.7kg←増えてると悔しいが変動の範囲内体脂肪率24.0%←いぇーい！筋肉量測り忘れ骨量1.9kgBMI17.7体重が増えて体脂肪率が減っている…筋肉が増えたと思いたい。［何故ダイエットをするのか。毎度の前置き］やはり体重とBMIに見合わないくらい体脂肪率が高いのが気になります（ちなみに骨密度は平均以上ですby健康診断）筋肉もなくて（数値上はあるけど、締まってない）太ももも太めなので身体全体を締めるタイプのダイエットをしようと思います。毎日同じ筋トレだと飽きるのでネットサーフィンでビビっときた筋トレをアトランダムにすることにしました。（そしたら飽きないかも？）【内ももを鍛えるエクササイズ】（https://melos.media/beauty/14790/から引用）①左脇を下にして、床に横たわります。左手と左足はまっすぐ伸ばしましょう。転がりやすい姿勢なので、右手と右足は体の前に置き、しっかりと床につけて体を支えます。②左足を軽く持ち上げ、上下にバウンドさせます。このとき、かかとから足を持ち上げ、内ももを右のももに寄せるイメージを持つと効果的です。ゆっくりと10回バウンドさせたら少し休み、3セットおこなってください。その後、反対側を向いて、右足も同様におこないます。バレリーナさんの筋トレですが、なかなか息がきれますね💦私が運動不足すぎるのが原因ですが…やっぱり毎日違うメニューをやると飽きないです✨良きです✨

【地味に続けようかなダイエット4日目】身長157.3㎝体重43.5kg←微減体脂肪率24.3%筋肉量38.9%骨量1.9kgBMI17.6そういえば体脂肪率の基準調べてない…［何故ダイエットをするのか。毎度の前置き］やはり体重とBMIに見合わないくらい体脂肪率が高いのが気になります（ちなみに骨密度は平均以上ですby健康診断）筋肉もなくて（数値上はあるけど、締まってない）太ももも太めなので身体全体を締めるタイプのダイエットをしようと思います。毎日同じ筋トレだと飽きるのでネットサーフィンでビビっときた筋トレをアトランダムにすることにしました。（そしたら飽きないかも？）【呼吸をするだけでダイエットウォーキング】（https://oggi.jp/192415から引用）仕事モードで集中しているときなどは、とくに呼吸が浅くなりがちです。でも、深い呼吸を意識的にするだけで脂肪が燃えやすい体になります。私たちの体には、体内に取り入れた「酸素」の助けで脂肪をもやすしくみがあります。呼吸が浅く短いということは、肺の中に酸素を取り入れる量がすくないということ。呼吸を深えれば、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体になれます。普段の生活の中でダイエットができる「呼吸法」と、帰り道にぜひ試して欲しい「深呼吸ウォーク」という歩き方を紹介します。人間の呼吸には「胸式」と「腹式」の2種類あります。胸式呼吸は、ろっ骨の間にある助間筋を働かせる呼吸です。日中、緊張モード（交感神経優位）のときは、浅く短い胸式呼吸になりやすいといわれています。腹式呼吸は、横隔膜の上下運動による呼吸。就寝中などリラックスモード（副交感神経系優位）のときは、主に深く長い腹式呼吸をしています。手順↓①鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかをふくらませる。②口から息をゆっくりフーッと吐きながら、おなかをヘコませる。また、帰り道などには歩くリズムに合わせて深呼吸を繰り返す「深呼吸ウォーク」がオススメです。手順↓①4歩分、鼻からゆっくり息を吸って、あなかをふくらませる。②次の4歩分、口からゆっくりと息を吐き、おなかをヘコませる。歩数は、行いやすい数でOK。タン、タン、タン、タンという歩くリズムに合わせて呼吸を繰り返して。リズム運動をすると“セロトニン”という幸せホルモンが出るといわれています。深呼吸ウォークは、「歩行」+「呼吸」のリズム運動の組み合わせなので、ストレスのケアに効果的です。「深呼吸ウォーク」は、帰宅後のドカ食い防止にもなります。これからは、日常生活のなかでもしっかり「呼吸」を意識して、自然と脂肪が燃えやすい体を作りましょう。私は元々吹奏楽部だったので腹式呼吸は簡単にできましたが、なかなか意識しないと難しいものです。でも呼吸法で痩せるとのことで、今回のエクササイズは楽でした。#ダイエット#トレーニング

【地味に続いているダイエット10日目】身長157.3㎝体重43.3kg体脂肪率24.5%筋肉量測り忘れました骨量1.9kgBMI17.6体脂肪率は22〜24%あたりが美しく見えるとされているようです（諸説あり）今日（9日目）は豚骨ラーメンを夜に食べてしまったので体脂肪率高めです（；＿；）［何故ダイエットをするのか。前置き］筋肉がなくて（数値上はあるけど、締まってない）太ももも太めなので身体全体を締めるタイプのダイエットをしようと思います。毎日同じ筋トレだと飽きるのでネットサーフィンでビビっときた筋トレをアトランダムにすることにしました。（そしたら飽きないかも？）【本日は筋トレを効率的に行うための豆知識】◎筋トレダイエットには休息と栄養が不可欠　筋肉が付いていく、大きくなっていくのは、筋肉が超回復するからです。超回復には3つの要素が必要です。①筋肉を疲労させる筋トレ②筋肉を回復させる休養③筋肉を修復させる栄養筋トレするだけでは筋肉は大きくなっていかず、栄養をとって休息することが必要です。筋肉の超回復に必要な休息時間には個人差がありますが、だいたい48～72時間です。◎筋トレは毎日やってはいけない！　超回復を知らない人は、超回復が起こる前（筋肉の修復を待たず）に次のトレーニングを行ってしまいます。トレーニングをして筋肉が傷つき破壊され、その修復が十分にされないうちに再びトレーニングをしていくと、どんどん筋肉は破壊されていきます。◎タンパク質だけでなく、実は糖質も必要！　　超回復を起こすためには、トレーニング後の栄養補給が大切です。筋肉を付けるために、最も重要な栄養素はタンパク質です。タンパク質が筋肉になる材料だからです。タンパク質を摂取することは大事ですが、タンパク質だけではいけません。タンパク質しか摂取せず糖質（炭水化物）が足りていないと、せっかく摂取したタンパク質が筋肉の材料として使われず、体を動かすエネルギーとして使われています。筋トレに炭水化物が必要とは意外でした。勉強になります💪#ダイエット

【地味に続けようかなダイエット2日目】身長157.3㎝体重43.4kg体脂肪率25.4%筋肉量39.0%骨量1.9kgBMI17.5体脂肪率なんでなのよ…（；＿；）そして代謝が悪過ぎる。［何故ダイエットをするのか。毎度の前置き］やはり体重とBMIに見合わないくらい体脂肪率が高いのが気になります（ちなみに骨密度は平均以上ですby健康診断）筋肉もなくて（数値上はあるけど、締まってない）太ももも太めなので身体全体を締めるタイプのダイエットをしようと思います。毎日同じ筋トレだと飽きるのでネットサーフィンでビビっときた筋トレをアトランダムにすることにしました。（そしたら飽きないかも？）今日はお尻の位置を上げる（ヒップアップ）をしたので紹介します。【大臀筋を鍛えるメニュー「ヒップリフト」】（https://www.ism.life/contents/674から引用）【ヒップリフトのやり方】①仰向けになり、足を腰の幅に開く。②お尻にギュッと力を入れながら、下半身を持ち上げる。③1~2秒キープしたら、ゆっくりと下半身を下ろす。④繰り返し行う。　↑かなりキツイです。お尻にきいているのがわかります。【ポイント】■膝を内側に入れない■かかとに重心を置く■腰を反らしすぎない※初心者さんへオススメの回数：15回×3セット→私は初心者なのでこの通りにやってみたらグッタリきます。効いてマスネ…ヒップアップしたい方におすすめします。また明日違うエクササイズをしてみます。#ダイエット#ダイエット筋トレ#ヒップアップ　#プロテインも併用して飲んでます

【地味に続いているダイエット12日目】❶身長157.3㎝❷体重43.7kg❸体脂肪率24.8%数値バラける❹太もも外周48㎝（1番太くなっている部分）❺BMI17.7骨量と筋肉量はあまり変化がないので、欄から外しました。1番気になる太もも部分の数値にしました。皆様に晒すことによって下半身デブをダイエットすることのモチベーションにブーストかけたいです。［何故ダイエットをするのか。前置き］筋肉がなくて（数値上はあるけど、締まってない）太ももも太めなので身体全体を締めるタイプのダイエットをしようと思います。毎日同じ筋トレだと飽きるのでネットサーフィンでビビっときた筋トレをアトランダムにすることにしました。（そしたら飽きないかも？）【侮るなかれ、ノーマルスクワット】（https://smartlog.jp/145030#S19920368から引用）筋トレの王様的トレーニング『ノーマルスクワット』。消費カロリーがNo.1の実力を誇り、男性だけでなく女性も行っているメニューです。ノーマルスクワットは太ももだけでなく腰やお尻、背中など多くの部位を引き締めることができるので、ダイエットにとてもおすすめ。綺麗な細身スタイルのモデルも行っているので、理想体型になるためにぜひ行ってみてくださいね。【筋トレの正しいやり方】肩幅と同じくらい足を広げる背筋は真っ直ぐ伸ばす足先を軽く外に向けておく大きく息を吸いながら、ゆっくり体を下げる太ももが床と平行になった姿勢で、2秒間キープする大きく息を吐きながら、姿勢を戻していく15回繰り返すインターバル(30秒)(1)~(8)を残り2セット行う終了ノーマルスクワットは15回×3セットを目標に行います。かなり効果的な分、脚に強い刺激が加わるので、慣れてくるまでは1〜2セットで取り組みましょう。【筋トレのコツ】深い呼吸を心掛ける膝とつま先が同じ向きになるようにする膝がつま先より前に出ないようにするゆっくり上げ下げを行う背中を真っ直ぐに伸ばすノーマルスクワットで即効で太もも痩せを成功させるには、ゆっくりと動作することを意識しましょう。反動や勢いを使うのは、スクワットのみならず筋トレのタブーです。上げ下げで太ももの筋肉をじわじわと刺激するためにも、ゆっくり取り組むことを心掛けてくださいね。よし！今日も頑張ります！#ダイエット

自分用の覚え書き1日5分デスクストレッチ肩甲骨まわりがコチコチに凝ってしまう人も多いのではないでしょうか。実は肩甲骨まわりは肩こりだけでなくダイエットにも関係しているそう。首の周りや肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞があり、この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい身体に。つまり、褐色脂肪細胞の多い肩甲骨まわりをストレッチで動かし褐色脂肪細胞を活性化させれば、肩こり解消だけでなく、脂肪燃焼効果が期待できるということです。やり方はとっても簡単。脚を肩幅に広げて立ち体の前で手をクロスして組み、そのままひじを伸ばした状態で頭の上まで上げて、できるだけ後ろまで持っていきます。その状態のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回してください。

身長157.3体重42.8体脂肪率24.0%【今日の筋トレ】『フロントランジ』下半身を鍛えるトレーニングの一つとして、スタティックランジという種目があります。下半身を鍛えるトレーニングとして知名度の高いスクワットと比較しても、腰に負担がかかりにくいので初心者の方におすすめです。前後に足を開き、上体がぶれないように上下に動かします。姿勢を意識しながら行うことで、体幹も鍛えられます。腰幅で、両足を前後に大きく開いて立つ（両手は腰にあてる）上体をまっすぐキープしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていく※前足の膝の真下にかかとが来るよう、膝を90度まで曲げる※後ろ足は指の付け根で床を捉え、後ろ足の膝は床につかないようにする上体をキープしたまま、息を吐きながらゆっくり両ひざを伸ばしていく1～3を15～20回繰り返す　反対も同様に行うう…つ、疲れる💦#ダイエット#筋トレ法

脚を細くしたい…お正月太りなんとかしたい…とりま内転筋を鍛えマッスル💪【HowToDo】①肩幅の1.5倍くらい両脚を広げる。つま先は外側に向ける。②ひざが内側に入らぬようにゆっくり腰を落とす（お尻がひざの高さになるまで）③ゆっくり腰を持ち上げる。ひざは完全に伸ばしきらない①〜③を15回、3セット繰り返す。やった感想…かなり太ももの内側が痛暑くなりました。#ダイエット#ダイエット筋トレ