「【地味に続けようかなダイエット3日目】身長..」

【地味に続けようかなダイエット2日目】身長157.3㎝体重43.4kg体脂肪率25.4%筋肉量39.0%骨量1.9kgBMI17.5体脂肪率なんでなのよ…（；＿；）そして代謝が悪過ぎる。［何故ダイエットをするのか。毎度の前置き］やはり体重とBMIに見合わないくらい体脂肪率が高いのが気になります（ちなみに骨密度は平均以上ですby健康診断）筋肉もなくて（数値上はあるけど、締まってない）太ももも太めなので身体全体を締めるタイプのダイエットをしようと思います。毎日同じ筋トレだと飽きるのでネットサーフィンでビビっときた筋トレをアトランダムにすることにしました。（そしたら飽きないかも？）今日はお尻の位置を上げる（ヒップアップ）をしたので紹介します。【大臀筋を鍛えるメニュー「ヒップリフト」】（https://www.ism.life/contents/674から引用）【ヒップリフトのやり方】①仰向けになり、足を腰の幅に開く。②お尻にギュッと力を入れながら、下半身を持ち上げる。③1~2秒キープしたら、ゆっくりと下半身を下ろす。④繰り返し行う。　↑かなりキツイです。お尻にきいているのがわかります。【ポイント】■膝を内側に入れない■かかとに重心を置く■腰を反らしすぎない※初心者さんへオススメの回数：15回×3セット→私は初心者なのでこの通りにやってみたらグッタリきます。効いてマスネ…ヒップアップしたい方におすすめします。また明日違うエクササイズをしてみます。#ダイエット#ダイエット筋トレ#ヒップアップ　#プロテインも併用して飲んでます

【地味に続けようかなダイエット】身長157.3㎝体重43.6kg体脂肪率24.8%骨量1.9kg体脂肪率が高いのと骨量が少ないのが気になります（ちなみに骨密度は平均以上ですby健康診断）あと、メモるの忘れましたが、筋肉もなくて太ももも太めなので身体全体に筋肉と骨格を大きくするタイプ（締めるタイプ）のダイエットをしようと思います。毎日同じ筋トレだと飽きるのでネットサーフィンでビビっときた筋トレをアトランダムにすることにしました。（そしたら飽きないかも？）［今日の筋トレ］ぽっこり下っ腹を撃退するエクササイズ（https://www.biteki.com/life-style/body-care/350989から引用）【STEP1】・あお向けになり、背面をしっかり床につける。・まずひざを曲げてあお向けに寝る。・手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと。【STEP2】・下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて。・呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。・肩と首の力は抜きましょう。【STEP3】・左右のひざを前後にゆっくり動かす。・【STEP2】と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。・呼吸は止めないように注意。#ダイエット#エクササイズ

【地味に続いているダイエット10日目】身長157.3㎝体重43.3kg体脂肪率24.5%筋肉量測り忘れました骨量1.9kgBMI17.6体脂肪率は22〜24%あたりが美しく見えるとされているようです（諸説あり）今日（9日目）は豚骨ラーメンを夜に食べてしまったので体脂肪率高めです（；＿；）［何故ダイエットをするのか。前置き］筋肉がなくて（数値上はあるけど、締まってない）太ももも太めなので身体全体を締めるタイプのダイエットをしようと思います。毎日同じ筋トレだと飽きるのでネットサーフィンでビビっときた筋トレをアトランダムにすることにしました。（そしたら飽きないかも？）【本日は筋トレを効率的に行うための豆知識】◎筋トレダイエットには休息と栄養が不可欠　筋肉が付いていく、大きくなっていくのは、筋肉が超回復するからです。超回復には3つの要素が必要です。①筋肉を疲労させる筋トレ②筋肉を回復させる休養③筋肉を修復させる栄養筋トレするだけでは筋肉は大きくなっていかず、栄養をとって休息することが必要です。筋肉の超回復に必要な休息時間には個人差がありますが、だいたい48～72時間です。◎筋トレは毎日やってはいけない！　超回復を知らない人は、超回復が起こる前（筋肉の修復を待たず）に次のトレーニングを行ってしまいます。トレーニングをして筋肉が傷つき破壊され、その修復が十分にされないうちに再びトレーニングをしていくと、どんどん筋肉は破壊されていきます。◎タンパク質だけでなく、実は糖質も必要！　　超回復を起こすためには、トレーニング後の栄養補給が大切です。筋肉を付けるために、最も重要な栄養素はタンパク質です。タンパク質が筋肉になる材料だからです。タンパク質を摂取することは大事ですが、タンパク質だけではいけません。タンパク質しか摂取せず糖質（炭水化物）が足りていないと、せっかく摂取したタンパク質が筋肉の材料として使われず、体を動かすエネルギーとして使われています。筋トレに炭水化物が必要とは意外でした。勉強になります💪#ダイエット

【地味に続けようかなダイエット4日目】身長157.3㎝体重43.5kg←微減体脂肪率24.3%筋肉量38.9%骨量1.9kgBMI17.6そういえば体脂肪率の基準調べてない…［何故ダイエットをするのか。毎度の前置き］やはり体重とBMIに見合わないくらい体脂肪率が高いのが気になります（ちなみに骨密度は平均以上ですby健康診断）筋肉もなくて（数値上はあるけど、締まってない）太ももも太めなので身体全体を締めるタイプのダイエットをしようと思います。毎日同じ筋トレだと飽きるのでネットサーフィンでビビっときた筋トレをアトランダムにすることにしました。（そしたら飽きないかも？）【呼吸をするだけでダイエットウォーキング】（https://oggi.jp/192415から引用）仕事モードで集中しているときなどは、とくに呼吸が浅くなりがちです。でも、深い呼吸を意識的にするだけで脂肪が燃えやすい体になります。私たちの体には、体内に取り入れた「酸素」の助けで脂肪をもやすしくみがあります。呼吸が浅く短いということは、肺の中に酸素を取り入れる量がすくないということ。呼吸を深えれば、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体になれます。普段の生活の中でダイエットができる「呼吸法」と、帰り道にぜひ試して欲しい「深呼吸ウォーク」という歩き方を紹介します。人間の呼吸には「胸式」と「腹式」の2種類あります。胸式呼吸は、ろっ骨の間にある助間筋を働かせる呼吸です。日中、緊張モード（交感神経優位）のときは、浅く短い胸式呼吸になりやすいといわれています。腹式呼吸は、横隔膜の上下運動による呼吸。就寝中などリラックスモード（副交感神経系優位）のときは、主に深く長い腹式呼吸をしています。手順↓①鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかをふくらませる。②口から息をゆっくりフーッと吐きながら、おなかをヘコませる。また、帰り道などには歩くリズムに合わせて深呼吸を繰り返す「深呼吸ウォーク」がオススメです。手順↓①4歩分、鼻からゆっくり息を吸って、あなかをふくらませる。②次の4歩分、口からゆっくりと息を吐き、おなかをヘコませる。歩数は、行いやすい数でOK。タン、タン、タン、タンという歩くリズムに合わせて呼吸を繰り返して。リズム運動をすると“セロトニン”という幸せホルモンが出るといわれています。深呼吸ウォークは、「歩行」+「呼吸」のリズム運動の組み合わせなので、ストレスのケアに効果的です。「深呼吸ウォーク」は、帰宅後のドカ食い防止にもなります。これからは、日常生活のなかでもしっかり「呼吸」を意識して、自然と脂肪が燃えやすい体を作りましょう。私は元々吹奏楽部だったので腹式呼吸は簡単にできましたが、なかなか意識しないと難しいものです。でも呼吸法で痩せるとのことで、今回のエクササイズは楽でした。#ダイエット#トレーニング

【地味に続いているダイエット12日目】❶身長157.3㎝❷体重43.7kg❸体脂肪率24.8%数値バラける❹太もも外周48㎝（1番太くなっている部分）❺BMI17.7骨量と筋肉量はあまり変化がないので、欄から外しました。1番気になる太もも部分の数値にしました。皆様に晒すことによって下半身デブをダイエットすることのモチベーションにブーストかけたいです。［何故ダイエットをするのか。前置き］筋肉がなくて（数値上はあるけど、締まってない）太ももも太めなので身体全体を締めるタイプのダイエットをしようと思います。毎日同じ筋トレだと飽きるのでネットサーフィンでビビっときた筋トレをアトランダムにすることにしました。（そしたら飽きないかも？）【侮るなかれ、ノーマルスクワット】（https://smartlog.jp/145030#S19920368から引用）筋トレの王様的トレーニング『ノーマルスクワット』。消費カロリーがNo.1の実力を誇り、男性だけでなく女性も行っているメニューです。ノーマルスクワットは太ももだけでなく腰やお尻、背中など多くの部位を引き締めることができるので、ダイエットにとてもおすすめ。綺麗な細身スタイルのモデルも行っているので、理想体型になるためにぜひ行ってみてくださいね。【筋トレの正しいやり方】肩幅と同じくらい足を広げる背筋は真っ直ぐ伸ばす足先を軽く外に向けておく大きく息を吸いながら、ゆっくり体を下げる太ももが床と平行になった姿勢で、2秒間キープする大きく息を吐きながら、姿勢を戻していく15回繰り返すインターバル(30秒)(1)~(8)を残り2セット行う終了ノーマルスクワットは15回×3セットを目標に行います。かなり効果的な分、脚に強い刺激が加わるので、慣れてくるまでは1〜2セットで取り組みましょう。【筋トレのコツ】深い呼吸を心掛ける膝とつま先が同じ向きになるようにする膝がつま先より前に出ないようにするゆっくり上げ下げを行う背中を真っ直ぐに伸ばすノーマルスクワットで即効で太もも痩せを成功させるには、ゆっくりと動作することを意識しましょう。反動や勢いを使うのは、スクワットのみならず筋トレのタブーです。上げ下げで太ももの筋肉をじわじわと刺激するためにも、ゆっくり取り組むことを心掛けてくださいね。よし！今日も頑張ります！#ダイエット

昨日の体重42.9キロ…やっと見えてきた42キロ台…頑張ります！！（※ちなみに体脂肪率は24.0%だった）では今日はヒップアップのエクササイズをしていこうと思います。【HowTo】①仰向けになって膝をたてる。脚の幅は腰幅と同じくらい。②お尻に力を入れながら、お尻を持ち上げていく。お腹にも力を入れておく。その状態で1秒キープ！③ゆっくり3秒かけてお尻を下ろす。完全に下ろし切らず、床に軽く触れるギリギリまで下ろしたら②に戻る←ここ辛いところ！②③を15回、3セット繰り返す。厳しい！#ダイエット#毎日筋トレ

ダイエットについての自分の覚え書きのような投稿です。⑦食後にコーヒーを飲むコーヒーに含まれる「カフェイン」と「クロロゲン酸」はダイエットの強い味方。「カフェイン」にはリパーゼという消化酵素を活性化させる働きがある。リパーゼは脂肪を分解して燃えやすい状態にしてくれる。また、カフェインには血行を促進して代謝を上げる働きがある。代謝が上がれば余分な脂肪が燃えやすくなるためダイエットに◎。「クロロゲン酸」はポリフェノールの一種で、血糖値の上昇を抑制する作用があり、脂肪の溜め込みを防ぎます。⑧不足しがちな栄養素を把握する一般的に不足しがちなのが、たんぱく質・脂質・食物繊維・ビタミンB群（B1、B2、B6）・ミネラル。＜たんぱく質＞血液や筋肉、酵素など体を作る主要成分。人間の体の1/5を占める。＜脂質＞オリーブオイルやオメガ3などからだにいい油を摂るべき。脂質が不足するとホルモンバランスがくずれたり、代謝が下がってしまう。＜食物繊維＞野菜やきのこ類に多く含まれる。水溶性と不溶性の食物繊維があるため、両方ともバランスよく摂ることが大切。＜ビタミンB群＞3大栄養素の代謝や必要な栄養素の吸収をサポートしてくれる。＜ミネラル＞とくに不足しがちなマグネシウムと鉄を意識して摂ると◯。マグネシウム：海藻類、魚介類、大豆などに多く含まれる。鉄：赤身のお肉やマグロ、カツオといった赤身の魚を食べるなど、動物性食品がおすすめ。⑨毎朝、体重計にのる体重が増えたから悪い・痩せたからいいというわけではなく、その原因は何なのかを知るといったように、自分のからだの状態を常に意識しておくことが大事。食べ過ぎて少し増えてしまったから運動しよう…など、自分の状態を知ることで対処できる。Part3に続きます。。

今回自粛太りを自粛しながら痩せたダイエット方法の１つです。備忘録です。【そばダイエット】脂肪の燃焼を助けてくれる筋肉。その筋肉を作るタンパク質やアミノ酸が豊富で、食後の血糖値を上昇させる指数、グライセミック・インデックス＝GI値も低いそば。これだけ聞けば、そばを食べていればやせるような気になりますが、実際のところどうなのでしょう。GI値に着目すれば、この数値が高いものほど血糖値が急激に上昇しやすく、脂肪を体内に溜め込みやすくなるので、GI値84の米と比較して、GI値54のそばは、ダイエット的に優秀な食品であると言えるでしょう。