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みけにゃー on LIPS 「~ストレッチ&筋トレメニュー紹介~サーキッ..」

~ストレッチ&筋トレメニュー紹介~ サーキットクランチについて紹介しようと思います(^-^) ちゃんとした名前がわからないので勝手に名付けました。笑 この筋トレでは腹直筋、内外腹斜筋、腹横筋を鍛えられます! やり方の前に簡単に腹筋の構造とその役割を軽く説明をしておきます。前述したように腹筋(群)には4種類あります。 腹直筋:いわゆるシックスパックと言われる部分にあたるもの。腹筋群の表層であるアウターマッスルにあたります。体幹を前方に曲げる運動に必要です。 外腹斜筋:肋骨の下からお腹側に位置する腹筋。横腹の筋肉の内最も表層にあります。正しい姿勢を維持するために必要な筋肉です。 内腹斜筋:外腹斜筋の深層側に位置します。正しい姿勢を維持するために必要な筋肉です。 腹横筋:内腹斜筋のさらに深層側に位置します。呼吸によりお腹を凹ませたりする際に使う筋肉です。お腹全体を引き締めてくれます。 これを見てもらうとお分かりかと思うのですが、ただのクランチ、いわゆる「腹筋」をやるだけではくびれはできないのです!脂肪燃焼はできるかもしれませんが、美しいくびれを作るには腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があるのです(;´д`) ということで腹直筋、内外腹斜筋、腹横筋全て鍛えることのできるサーキットクランチはくびれ作りにとても有効なのですヾ(*´∀`*)ノ やっと本題に入りますね。 サーキットクランチのやり方は 1.膝を立てて仰向けになる。 2.上半身を持ち上げて10秒キープ。肩甲骨あたりまではあげる。あげすぎると腰を痛めたりするので注意! 3.そのまま10回クランチ。あげるのは先ほど同様肩甲骨あたりまででOK。 4.斜め左に上半身を持ちあげて10秒キープ。右肩甲骨は完全に浮かせ、左肩甲骨は付いていても構いません。 5.そのまま10回斜め左方向にクランチ。 6.斜め右にも同様の流れ。 7.最後にリラックスしながら腹式呼吸を10回。吸った時にお腹をへこませ、吐いた時にお腹を膨らませます。 以上で10回セット一つ分です。 慣れてきたらセット数を増やしたり、15秒&15回(=15回セット)に増やしたりするとさらに鍛えられます。 2・3の動作で腹直筋を、4・5・6の動作で腹斜筋、7で腹横筋を鍛えることができます。結構しんどいかと思いますので最初は1セットとかから始めてくださいね! では本日の雑談。私の体型についてお話しします。 身長:156cm 体重:四捨五入でギリ50kg(やばい方のギリですよ☆) 体脂肪:26%あたり 筋肉量算定:20kg程 筋肉率算定:37%あたり セルフ骨格診断:ストレートタイプ *筋肉量が多い=基礎代謝が高い *筋肉率が多い=脂肪が少ない 痩せている現代日本人に混じるとぽっちゃりに分類されますね(´・×・`) 一応ぽっちゃりはぽっちゃりでも見るからに脂肪!という感じではなく、いやそれ筋肉でしょ?と言われるタイプです。まあそうですね、筋肉ですね、という感じです。しっかり筋肉がついた上に脂肪がついて中途半端に硬い二の腕状態です。今日も友人に二の腕を摘まれ、「Aちゃん(脂肪太りタイプ)よりも筋肉だねー」と言われました。笑 また、姿勢は特別意識しなくても基本的に良いと言われます。昔鍛えて今も残っている腹筋と背筋のおかげかな(´∀`=) 何度も書きましたが、どちらかというと筋肉が付きやすい体質なんです。筋肉って重いじゃないですか、ということでなかなか体重が落ちない!1ヶ月前に友人数人から痩せたよね、と言われ、体重減ったかな((o(´∀`)o))と体重計に乗ってみましたが!500gしか変わっていませんでした!!! 脂肪が減った分筋肉がすぐついてくれるので体重がなかなか変動しないのです… これが理由で最終目標に◯kg減らす!とかというわかりやすいものを入れていないんですよね(;・∀・) まあ体重減りにくいとか言いつつも脂肪を減らせば体は引き締まるので。数値にはとらわれずシェイプアップしていこうと思います(*•̀ᴗ•́*)و ̑̑ 本日も長々とお付合いありがとうございました!

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